La creatina para las jugadoras de baloncesto: lo que dice la investigación sobre sus beneficios cognitivos
Quizás conozcas la creatina como un «suplemento para hombres». La ciencia demuestra que son precisamente las mujeres las que podrían beneficiarse más de ella, y no solo físicamente, sino también mentalmente.
Lo más importante en pocas palabras
Las investigaciones de los últimos años han revelado datos sorprendentes: las mujeres tienen, por naturaleza, menos reservas de creatina que los hombres, por lo que podrían beneficiarse aún más de los suplementos.
Un metaanálisis de 2024 muestra que:
La suplementación con creatina fue especialmente eficaz en las mujeres
La velocidad de procesamiento de la información mejoró significativamente
El efecto fue más pronunciado en las mujeres que en los hombres
Para las jugadoras de baloncesto, esto significa: decisiones más rápidas bajo presión, mejores reacciones a pesar del cansancio y un rendimiento mental más constante, incluso en los días en que el cuerpo no está en plena forma.
Por qué las mujeres son diferentes: la brecha de la creatina
Esto es lo que la mayoría no sabe: las mujeres tienen entre un 70 % y un 80 % menos de reservas de creatina que los hombres.
Las razones son varias:
Menos masa muscular: la creatina se almacena principalmente en los músculos
Hábitos alimenticios: las mujeres tienden a comer menos carne y pescado, que son las principales fuentes de creatina
Factores hormonales: el estrógeno y la progesterona influyen en el metabolismo de la creatina
A primera vista, esto parece una desventaja. Pero aquí viene el giro: precisamente porque el nivel de referencia es más bajo, el potencial de mejora mediante la suplementación es mayor.
Tu cerebro y el ciclo: lo que realmente pasa
Tu ciclo menstrual influye en algo más que solo tu estado de ánimo. También cambia la forma en que tu cuerpo produce y distribuye la energía, incluido tu cerebro.
La fase lútea (después de la ovulación)
En esta fase pasan muchas cosas:
Aumentan el estrógeno y la progesterona
Aumenta la degradación de proteínas en el cuerpo
Las reservas de glucógeno se reponen con menos eficiencia
La temperatura corporal aumenta
Muchas mujeres refieren «niebla mental»
El sistema de creatina-fosfocreatina se ve especialmente sometido a esfuerzo en esta fase. Los estudios muestran que la actividad de la creatina quinasa —la enzima responsable de la rápida regeneración del ATP— se ve influida por las hormonas.
La fase folicular (durante y después de la regla)
Aquí también hay retos:
Los niveles bajos de hormonas pueden afectar a los niveles de energía
Algunas mujeres experimentan un mayor cansancio
La resistencia mental puede variar
Lo que la creatina puede aportar aquí: Crea una reserva de energía más estable en el cerebro, independientemente de en qué punto del ciclo te encuentres.
La investigación: ¿qué dicen los estudios?
Metaanálisis de 2024: las mujeres se benefician más
El metaanálisis de Xu et al. (2024), publicado en Frontiers in Nutrition, analizó 16 ensayos controlados aleatorios. Un resultado notable del análisis de subgrupos:
La suplementación con creatina fue especialmente eficaz en mujeres para:
Rendimiento de la memoria
Velocidad de procesamiento de la información
Atención
Los investigadores descubrieron que la creatina mejoraba significativamente el «tiempo de procesamiento» en las mujeres, un efecto que no se observó con tanta claridad en los hombres.
Atletas femeninas de muay thai: cognición tras el agotamiento
Un estudio de Pires et al. (2020) se centró específicamente en las mujeres que practican deportes de combate. 26 atletas de muay thai recibieron creatina (3 g al día) o un placebo durante 28 días.
Los resultados tras un entrenamiento agotador:
Mejora del tiempo de reacción visual en el grupo de la creatina
Mejor rendimiento en la prueba Go-No-Go (control de impulsos)
Tendencias positivas en la tarea Erikson Flanker (control de la atención)
Lo que esto significa para ti: Aunque estés al límite físicamente, la creatina puede ayudarte a mantener tus capacidades cognitivas. En el baloncesto: decisiones inteligentes incluso en la prórroga.
Smith-Ryan et al. 2021: La revisión del ciclo de vida
Esta exhaustiva revisión resume lo que sabemos sobre la creatina en las mujeres:
Conclusiones principales:
La creatina puede mejorar el estado de ánimo y la cognición, posiblemente al restablecer el equilibrio energético en el cerebro
El efecto podría ser incluso más intenso en las mujeres, ya que crea un «entorno proenergético» en el cerebro
Para una saturación cerebral óptima, se recomiendan dosis más altas que para los efectos puramente musculares
Específico para el baloncesto: cuándo te importa
Partidos durante la fase lútea
Si tu partido cae en la segunda mitad del ciclo, tu cuerpo se ve sometido a un gran esfuerzo metabólico. El aumento de la temperatura corporal y los cambios en el metabolismo energético pueden afectar al rendimiento mental.
La creatina puede actuar aquí como amortiguador: más energía disponible para tu cerebro, incluso cuando el cuerpo está ocupado con cambios hormonales.
Después de desplazamientos fuera de casa y con falta de sueño
El estudio de Jülich (Gordji-Nejad et al., 2024) demostró que la creatina puede reducir las pérdidas cognitivas causadas por la falta de sueño. Esto es especialmente relevante para las jugadoras de baloncesto, que a menudo regresan tarde de los partidos fuera de casa.
El efecto:
Mejora de la memoria de trabajo a pesar de la falta de sueño
Procesamiento más rápido de la información
Menor agotamiento subjetivo
Torneos y alta frecuencia de partidos
Tres partidos en cuatro días: algo habitual en esta fase de la temporada. El esfuerzo acumulado exige mucho al cuerpo y al cerebro.
La creatina te ayuda en ambos aspectos: la recuperación física entre partidos y la agudeza mental que necesitas para seguir tomando decisiones acertadas incluso en el tercer partido.
Los momentos críticos
En el baloncesto, los partidos suelen decidirse en los últimos minutos. Las investigaciones demuestran que el cansancio físico afecta a las funciones cognitivas: tiempo de reacción, calidad de las decisiones y memoria de trabajo.
Como mujer, con reservas de creatina naturalmente más bajas, es posible que seas más propensa a estos efectos. La suplementación puede ayudar a cubrir esta diferencia.
La dosis: lo que se recomienda para las mujeres
Las recomendaciones de dosis para las mujeres difieren ligeramente de las recomendaciones estándar.
Para efectos físicos Y cognitivos
Enfoque estándar: 3-5 g de monohidrato de creatina al día
Esta es la misma recomendación que para los hombres y es suficiente para que la mayoría de las mujeres obtengan beneficios tanto físicos como cognitivos.
Para una saturación cerebral óptima
Dosis aumentada:
Fase de carga: 15-20 g al día durante 5-7 días
Mantenimiento: 5-10 g al día
Las investigaciones muestran que el cerebro puede necesitar dosis más altas que los músculos para beneficiarse de forma óptima. Esta dosis más alta puede ser especialmente relevante cuando los efectos cognitivos son prioritarios.
Momento del ciclo
Las investigaciones actuales muestran que no parece necesario ajustar la dosis al ciclo menstrual. La ingesta diaria constante es más eficaz que los ajustes cíclicos.
Mi recomendación: Toma creatina todos los días, independientemente de la fase del ciclo. El suministro constante crea reservas estables que están disponibles en cualquier fase.
Creatina vs. cafeína: ¿qué es mejor para las mujeres?
Ambas sustancias pueden mejorar el rendimiento cognitivo, pero hay diferencias importantes.
AspectoCafeínaCreatinaMecanismo de acciónBloquea la señal de cansancioMejora la regeneración de ATPInicio del efecto15-45 minutosSemanas (las reservas deben estar llenas) Dependencia del cicloPuede actuar de forma diferente según la faseEfecto constante a lo largo del cicloEfecto sobre el sueñoPuede alterar el sueñoSin efectos negativosEfectos secundariosPosible nerviosismo y taquicardiaPrácticamente ninguno con una dosis normal
Especialmente relevante para las mujeres: la cafeína puede tener un efecto más o menos intenso según la fase del ciclo. La creatina ofrece una base más constante, independientemente de las fluctuaciones hormonales.
El estudio de Cook demostró que tanto la cafeína como la creatina evitan la caída del rendimiento ante la falta de sueño. No tienes que elegir: ambas pueden formar parte de tu estrategia.
Lo que muchas mujeres hacen mal
Mito 1: «La creatina es solo para hombres»
Las investigaciones demuestran lo contrario: las mujeres podrían incluso beneficiarse más, ya que parten de un nivel de referencia más bajo.
Mito 2: «La creatina te hace retener líquidos»
Los estudios en mujeres muestran que no hay ningún aumento de peso significativo por tomar suplementos de creatina, en ninguna fase del ciclo menstrual.
Esto se debe a que las mujeres tienen menos masa muscular en la que se pueda retener agua. La mínima retención de agua que puede producirse es intracelular, es decir, dentro de las células, no como hinchazón visible.
Mito 3: «Como suficiente proteína, así que no necesito creatina»
La creatina y la proteína no son lo mismo. Incluso con una ingesta óptima de proteína, puedes tener una deficiencia de creatina, especialmente si comes poca carne roja.
Las vegetarianas y veganas suelen tener niveles de creatina especialmente bajos y se benefician mucho de los suplementos.
Preguntas frecuentes
¿Influye la creatina en mi ciclo?
Curiosamente, un estudio de 2024 muestra que las mujeres con mayores reservas de creatina tenían ciclos menstruales más regulares. No hay indicios de que la creatina afecte negativamente al ciclo.
¿Debería ajustar la dosis a mi ciclo?
No. Las investigaciones actuales muestran que una ingesta diaria constante es más eficaz que los ajustes cíclicos. Tu cuerpo se beneficia de unas reservas estables.
¿Cuál es el mejor momento para tomarla?
El momento es menos importante que la constancia. Toma la creatina todos los días a la misma hora; así te resultará más fácil no olvidarte.
Después del entrenamiento, la absorción puede mejorar ligeramente, pero la diferencia es mínima. Lo importante es que la tomes.
¿Puedo tomar creatina durante mi periodo?
Sí, por supuesto. No hay motivo para dejar de tomar creatina durante la menstruación. Al contrario: precisamente en esta fase, en la que algunas mujeres experimentan un mayor cansancio, la creatina puede resultar de ayuda.
¿Hay interacciones con los anticonceptivos hormonales?
No se conocen interacciones problemáticas entre la creatina y los anticonceptivos hormonales. La creatina es uno de los suplementos mejor estudiados y se considera muy segura.
Conclusión: un suplemento subestimado por las mujeres
La creatina ha sufrido durante mucho tiempo la reputación de ser solo para hombres que quieren ganar músculo. La investigación muestra una imagen diferente:
Para las jugadoras de baloncesto, la creatina ofrece:
Energía mental más estable a lo largo de todo el ciclo
Procesamiento más rápido de la información, especialmente bajo presión
Memoria de trabajo protegida ante la fatiga
Una calidad de decisión más constante ante la falta de sueño
Apoyo en fases de mayor estrés hormonal
No se trata de efectos milagrosos. No te convertirás de repente en la mejor jugadora de tu equipo. Pero si ya eres buena y buscas cualquier ventaja, la creatina es uno de los pocos suplementos con evidencia real, y las investigaciones muestran que las mujeres podrían incluso beneficiarse más de ella que los hombres.
Una inversión que vale la pena
Con 3-5 g al día (o 5-10 g para obtener efectos cognitivos óptimos), ayudas a tu cuerpo y a tu cerebro al mismo tiempo. Por unos pocos céntimos al día, la creatina es uno de los suplementos más rentables, y obtienes no solo beneficios físicos, sino también cognitivos.
La ciencia es clara. El uso es sencillo. Los beneficios son reales.
Tu cuerpo y tu cerebro te lo agradecerán.
Fuentes
Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. (2024). The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. doi: 10.3389/fnut.2024.1424972
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Pires LAM, Forbes SC, Candow DG, Machado M. (2020). Creatine supplementation on cognitive performance following exercise in female Muay Thai athletes. Journal of Sports Neuroscience. 1:6.
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Aviso legal: Este artículo tiene fines exclusivamente informativos y educativos. Las estrategias y los suplementos descritos no sustituyen el asesoramiento médico profesional. Si tienes dudas sobre tu salud, padeces alguna enfermedad previa o tienes dudas sobre la suplementación, siempre debes consultar a un médico. Los resultados de los estudios citados proceden de investigaciones científicas; los resultados individuales pueden variar.