La teoría del continuo en la práctica: por qué el 45 % de los jugadores de baloncesto sufren dolor en los tendones
Ya conoces ese dolor
Los primeros minutos del entrenamiento. Estás haciendo el calentamiento. Unos cuantos saltos suaves. Y entonces… ese dolor punzante justo debajo de la rótula.
No es tan intenso como para parar de inmediato. Pero sí lo suficiente como para que lo notes en cada salto. Lo ignoras. «Ya se me calentará».
El entrenamiento sigue. El dolor persiste. A veces incluso empeora. Lo compensas inconscientemente: saltas de otra forma, aterrizas con más cuidado. Tu salto vertical parece más plano.
Después del entrenamiento: el dolor ha desaparecido. ¿Pero a la mañana siguiente? Rigidez. Al subir las escaleras te das cuenta: algo no va bien.
No es «solo dolor muscular». No es «parte del juego». Es tendinopatía rotuliana: la rodilla del saltador. Y las estadísticas son brutales: un estudio transversal de Lian y sus colegas (2005) mostró que hasta el 45 % de todos los jugadores de baloncesto de élite se ven afectados en algún momento de su carrera, la prevalencia más alta de todos los deportes estudiados.
Pero aquí está la buena noticia: desde que Jill Cook desarrolló la teoría del continuo en 2009, por fin entendemos las lesiones de tendón. Sabemos cómo se producen. Cómo se desarrollan. Y, sobre todo: cómo se tratan.
Este artículo no es para principiantes. Es para jugadores como tú, que quieren entender qué pasa en su tendón —y qué diablos pueden hacer al respecto.
El modelo del Continuum: las tres fases de la tendinopatía
Jill Cook, de la Universidad Monash de Australia, ha revolucionado con su investigación nuestra comprensión de las lesiones tendinosas. Su publicación de 2009 en el British Journal of Sports Medicine es uno de los artículos más citados de la medicina deportiva.
El modelo del continuo describe tres etapas:
Etapa 1: Tendinopatía reactiva (la sobrecarga aguda)
Qué pasa:
Aumento repentino de la carga (nuevo campamento de entrenamiento, torneo intenso)
El tendón se inflama (retención de agua en la matriz)
El tendón se engrosa (intenta protegerse)
Reversible: puede curarse por completo
Tus síntomas:
Dolor agudo y localizado
Hinchazón justo debajo de la rótula
Dolor al hacer esfuerzo, desaparece en reposo
No se observan cambios estructurales (la resonancia magnética solo muestra edema)
Escenario típico: Te has mantenido relajado durante la temporada baja. Empieza la pretemporada. De repente, 2-3 sesiones al día. Tu tendón rotuliano está sobrecargado.
Punto crítico: Aquí todavía puedes salvarlo todo. Si lo ignoras, pasarás a la fase 2.
Fase 2: Disreparación (la curación fallida)
¿Qué pasa?:
El tendón intenta curarse, pero la carga sigue siendo demasiado alta
Las fibras de colágeno se regeneran de forma caótica (en lugar de paralelas = desordenadas)
Neovascularización (crecen nuevos vasos sanguíneos en el tendón, que normalmente es avascular)
Las fibras nerviosas crecen con él (de ahí el dolor)
Parcialmente reversible, pero más largo
Tus síntomas:
El dolor persiste más tiempo (incluso después del calentamiento)
«Rigidez matutina»: te duelen los primeros pasos al levantarte
Dolor con cargas excéntricas (aterrizar, bajar escaleras)
La resonancia magnética muestra cambios estructurales
Escenario típico: Pasaste por la etapa reactiva, pero seguiste entrenando. «No pasa nada». Semanas después: el dolor se ha vuelto crónico.
Punto crítico: Ahora la cosa se pone seria. Sin intervención, se vuelve degenerativo.
Etapa 3: Tendinopatía degenerativa (daño estructural)
Qué pasa:
Grandes áreas del tendón están alteradas de forma permanente
El colágeno está desorganizado y debilitado
Pérdida celular (apoptosis de los tenocitos)
El riesgo de roturas parciales o completas aumenta enormemente
Las zonas degenerativas en sí mismas no son reversibles, pero el tejido tendinoso sano circundante se puede entrenar y fortalecer
Tus síntomas:
Dolor sordo constante (incluso en reposo)
Potencia de salto claramente reducida
Engrosamiento visible/palpable del tendón
Posible crepitación (crujido al moverse)
Escenario típico: Años con molestias crónicas. Te has «entrenado en exceso». Quizás te hayan puesto inyecciones de cortisona (que alivian el dolor a corto plazo, pero a largo plazo pueden debilitar aún más la estructura del tendón). Ahora el tendón está dañado estructuralmente.
Importante: Incluso en la fase 3, muchos deportistas pueden dejar de sentir dolor y volver a practicar su deporte mediante un entrenamiento específico del tejido sano restante. El propio Cook destaca: se trata de gestionar toda la sección transversal del tendón, no solo las zonas dañadas.
La ciencia detrás del continuo
Estudio 1: El artículo original sobre el continuo
Investigadores: Cook y Purdam
Año: 2009
Revista: British Journal of Sports Medicine
El modelo de Cook se basó en estudios histológicos (muestras reales de tejido) y en técnicas de imagen (ecografía, resonancia magnética). Demostró que la tendinopatía no es un proceso lineal de degeneración. Es un continuo con transiciones, y las primeras etapas son reversibles.
Esto fue revolucionario. Antes se pensaba que la «tendinitis» (inflamación) llevaba a la «tendinosis» (degeneración). Lineal. Irreversible.
Cook demostró: Falso. Es reversible, si actúas a tiempo.
Estudio 2: La resistencia pesada y lenta es más eficaz que el entrenamiento excéntrico
Investigadores: Kongsgaard et al.
Año: 2009
Revista: Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports
Participantes: Pacientes varones con tendinopatía rotuliana crónica
Protocolo:
Grupo 1: Resistencia pesada y lenta (HSR): sentadillas pesadas, 3-4 series, 6-8 repeticiones
Grupo 2: Sentadillas excéntricas en declive (tratamiento estándar en aquel momento)
Duración: 12 semanas
Resultado:
Grupo HSR: Reducción del dolor significativamente mayor
Grupo HSR: Mayor satisfacción de los pacientes
Grupo HSR: mayor aumento de la fuerza
¿Por qué funciona mejor el HSR?
Una mayor carga mecánica estimula más la síntesis de colágeno
La fuerza compresiva (en las sentadillas pesadas) favorece la adaptación del tendón
Menor irritación de la neovascularización (nuevos vasos sanguíneos)
Esto ha cambiado por completo la rehabilitación de la tendinopatía. Hoy en día, el HSR es el estándar de referencia.
Estudio 3: La suplementación con colágeno favorece la síntesis de colágeno
Investigadores: Shaw et al.
Año: 2017
Revista: Nutrients
Tipo de estudio: Estudio controlado aleatorio
Participantes: Sujetos sanos y activos físicamente (sin tendinopatía)
Protocolo:
15 g de gelatina (= colágeno) + 50 mg de vitamina C
1 hora ANTES del esfuerzo físico
Diseño cruzado
Resultado:
Marcadores de síntesis de colágeno significativamente más altos en sangre (medidos a través de aminoácidos)
El efecto fue dependiente de la dosis (15 g > 5 g > placebo)
Importante saber: Este estudio se realizó en personas sanas, no en tendones lesionados. Los resultados muestran que el colágeno + la vitamina C aportan los componentes básicos para la síntesis de nuevo colágeno; actualmente se está investigando si este efecto es directamente aplicable a la curación de los tendones en casos de tendinopatía. La evidencia es prometedora, pero no concluyente.
El mecanismo:
El colágeno aporta los aminoácidos (glicina, prolina, hidroxiprolina) necesarios para la síntesis de nuevo colágeno
La vitamina C es un cofactor para la hidroxilación del colágeno (sin vitamina C = colágeno inestable)
El momento es clave: 1 h antes del entrenamiento → pico de aminoácidos durante la carga mecánica
Estudio 4: La gestión de la carga es clave
Investigadores: Silbernagel et al.
Año: 2007
Revista: British Journal of Sports Medicine
Estudiado originalmente en: tendinopatía aquilea (hoy en día, los principios también se aplican a la tendinopatía rotuliana)
La regla de control del dolor:
Dolor durante el entrenamiento: se permite un máximo de 5/10
Dolor después: se permite un máximo de 5/10
Dolor a la mañana siguiente: se permite un máximo de 5/10
Si se supera alguno de estos valores: reduce la carga.
Suena sencillo, pero está validado científicamente. Los atletas que siguieron esta regla se recuperaron más rápido sinsometer al tendón a una carga insuficiente (lo cual también es malo).
El principio: «carga óptima»: suficiente estímulo para la adaptación, pero no tanto como para provocar más daño.
Protocolo práctico: lo que puedes hacer a partir de mañana
Solución rápida 1: diagnostica tu estadio (5 minutos)
Haz la prueba de palpación:
Palpa tu tendón rotuliano (justo debajo de la rótula)
¿Está engrosado? → Estadio 2 o 3
¿Te duele al presionarlo? → Estadio 1 o 2
¿El engrosamiento es asimétrico (un lado claramente más grueso)? → Estadio 2-3
Haz la prueba de sentadilla en rampa:
Ponte en una rampa o escalón (las puntas de los pies más altas que el talón)
Haz una sentadilla con una sola pierna sobre la pierna afectada
¿Te duele con una flexión <60°? → Estadio 1-2
¿Te duele nada más empezar? → Estadio 2-3
¿No puedes hacerlo? → Estadio 3
Resultado:
Estadio 1 (Reactivo): Reposo relativo + colágeno + ejercicio suave
Estadio 2 (Dysrepair): Empieza AHORA el protocolo de resistencia pesada y lenta
Estadio 3 (Degenerativo): Consulta a un médico deportivo. Puede que sea necesario PRP o cirugía.
Quick Win 2: El protocolo del colágeno (a partir de hoy)
Lo que necesitas:
15 g de colágeno hidrolizado (tipo I y III)
50 mg de vitamina C
Momento: 1 hora ANTES del entrenamiento de rehabilitación/fisioterapia
Por qué funciona: El estudio de Shaw demostró que el pico de aminoácidos en sangre se alcanza 60 minutos después de la ingesta. Justo en ese momento realizas la carga mecánica → estimulación máxima de la síntesis de colágeno.
En la práctica:
Por la mañana: 15 g de colágeno + vitamina C en agua o zumo
60 minutos después: tu entrenamiento de rehabilitación/sesión de ejercicio
Diariamente, durante al menos 12 semanas
Resultados esperados: Tras 4-6 semanas notarás las primeras mejoras. Tras 12 semanas, una reducción significativa del dolor.
Quick Win 3: Resistencia pesada y lenta – El protocolo de 12 semanas
Fase 1 (semanas 1-4): Aumentar la carga
Ejercicio: Hack Squat o Leg Press (bilateral)
4 series x 8 repeticiones
80 % de tu 1RM (¡muy pesado!)
Ritmo: 3 segundos bajando, 3 segundos subiendo (¡despacio!)
3 veces por semana
Control del dolor: máx. 5/10 durante/después
¿Por qué bilateral (ambas piernas)? Puedes mover más peso → mayor fuerza de compresión → mejor estimulación del colágeno, pero repartida entre ambos tendones.
Fase 2 (semanas 5-8): Progresión unilateral
Ejercicio: Sentadillas divididas o sentadillas búlgaras
4 series x 6 repeticiones por pierna
75 % del peso bilateral
Ritmo: 3 segundos bajando, 3 segundos subiendo
3 veces por semana
Ahora el tendón afectado se somete a una carga aislada, pero ya lo has preparado en la fase 1.
Fase 3 (semanas 9-12): Vuelta a la pliometría
Sigue con HSR 2 veces por semana (mantenimiento)
Pliometría de bajo nivel: saltos sobre cajón (20 cm), pogo, saltos ligeros
Aumenta gradualmente: altura, volumen, intensidad
¡Sigue prestando atención al control del dolor!
Esto no es «solo rehabilitación». Es rehabilitación de tendones basada en la evidencia según el protocolo de Kongsgaard.
Pero eso aún no basta
Estas soluciones rápidas funcionan. Se basan en ciencia revisada por pares. Miles de deportistas han superado su tendinopatía con ellas.
Pero tengo que ser sincero:
Si estás en la fase 2-3, si llevas meses o años con dolor crónico, si ya lo has «intentado todo» – entonces necesitas más que tres protocolos de un artículo de blog.
Necesitas:
Monitorización precisa de la carga (no «escucha a tu cuerpo», sino métricas concretas)
Protocolo de progresión individualizado (dependiendo de tu deporte, tu posición y tu volumen de entrenamiento)
Evaluación biomecánica (¿corres mal? ¿Aterrizas con demasiado valgo de rodilla? ¿El dolor viene de otra parte?)
Optimización nutricional (no solo colágeno, sino también inflamación sistémica, omega-3 y niveles de vitamina D)
Gestión psicológica (el dolor crónico altera tu cerebro; la educación en neurociencia del dolor ayuda)
No se trata de «cosas que estaría bien tener». Es la diferencia entre «más o menos bien» y «100 % sin dolor y de vuelta al nivel de élite».
Lo que realmente ayuda: el sistema completo
TMM te ofrece dos opciones:
1. Everything Collagen: el suplemento para los tendones
15 g de colágeno hidrolizado (tipo I y III) + vitamina C. Optimizado según el protocolo Shaw. Calidad premium alemana. Conforme a la AMA.
2. Beyond the Court: Suscripción Professional Recovery
Protocolo de tendinopatía de 12 semanas con:
Hojas semanales de control de carga
Tutoriales en vídeo para ejercicios de HSR (la forma correcta lo es TODO)
Evaluación biomecánica (hazlo tú mismo con una cámara)
Seguimiento nutricional para la salud de los tendones
Preguntas directas para mí, como entrenadora que trabaja con jugadores de la BBL y la Euroliga y conoce tu problema
Esto no es «fisioterapia online». Es autogestión basada en la evidencia a nivel profesional.
La decisión
La tendinopatía es la lesión que más limita la carrera en el baloncesto. Lian et al. (2005) demostraron que hasta el 45 % de todos los profesionales la sufren en algún momento. Muchos juegan con ella durante años. Algunos incluso terminan su carrera por eso.
La ciencia es clara: detección precoz + gestión correcta de la carga + resistencia pesada y lenta + colágeno = el mejor enfoque basado en la evidencia.
Ahora ya tienes lo básico. Es suficiente para la fase 1, quizá también para la fase 2 temprana.
Pero si de verdad quieres volver al 100 % —sin dolor, sin limitaciones, sin miedo a que vuelva a pasar—, entonces invierte en el sistema completo.
Tus tendones son la base de tu salto vertical. Trátalos como se merecen.
Estudios y fuentes
1. Cook, J. L., & Purdam, C. R. (2009). Is tendon pathology a continuum? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 43(6), 409-416.
DOI: https://doi.org/10.1136/bjsm.2008.051193
2. Kongsgaard, M., et al. (2009). Fibril morphology and tendon mechanical properties in patellar tendinopathy: effects of heavy slow resistance training. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(6), e355-e362.
DOI: https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2009.00949.x
3. Shaw, G., et al. (2017). Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Nutrients, 9(9), 996.
DOI: https://doi.org/10.3390/nu9090996
4. Silbernagel, K. G., et al. (2007). Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. British Journal of Sports Medicine, 41(6), e1.
DOI: https://doi.org/10.1136/bjsm.2006.033373
5. Lian, Ø. B., et al. (2005). Prevalence of jumper's knee among elite athletes from different sports: a cross-sectional study. American Journal of Sports Medicine, 33(4), 561-567.
DOI: https://doi.org/10.1177/0363546504270454