Creatina para el baloncesto: la guía completa para ganar entre 5 y 10 cm de altura en el salto
Por qué la creatina es el compuesto más estudiado en el ámbito deportivo... y cómo puedes usarla correctamente si eres jugador de baloncesto.
Lo más importante en pocas palabras
La creatina no es un remedio milagroso. Pero es uno de los pocos compuestos sobre los que la ciencia está de acuerdo: funciona. Para los jugadores de baloncesto, esto se traduce concretamente en: más potencia explosiva, una recuperación más rápida entre fases intensas del juego y —sí— un aumento medible de la potencia de salto.
En esta guía descubrirás:
Qué es realmente la creatina y cómo actúa en tu cuerpo
Qué dice la investigación sobre la creatina y la potencia de salto
Cómo dosificar correctamente la creatina (spoiler: menos es a menudo más)
Qué forma de creatina es la mejor
Cuándo debes tomar creatina
Si la creatina es segura (también para jugadores más jóvenes)
¿Qué es la creatina y por qué es importante para el baloncesto?
La creatina es una sustancia que produce el propio cuerpo. Tu cuerpo produce diariamente entre 1 y 2 gramos, principalmente en el hígado, los riñones y el páncreas. Además, ingieres creatina a través de la alimentación, sobre todo a través de la carne y el pescado.
El problema: La cantidad que produce tu propio cuerpo y la que ingieres a través de la alimentación normal es suficiente para el día a día. Pero no para el deporte de alto rendimiento.
El ciclo del ATP: explicado de forma sencilla
Tus músculos necesitan energía. Esta energía proviene del ATP (adenosín trifosfato). Imagínate el ATP como una batería cargada.
Cuando saltas, corres a toda velocidad o das un primer paso rápido, tus músculos consumen esa batería en fracciones de segundo. El ATP se convierte en ADP (adenosín difosfato): una batería vacía.
Aquí es donde entra en juego la creatina: la creatina ayuda a recargar esa batería vacía. Cuanta más creatina tengas almacenada en los músculos, más rápido podrá tu cuerpo regenerar el ATP.
¿Qué significa esto para ti en la cancha?
Recuperación más rápida entre acciones explosivas
Más potencia en sprints repetidos
Mayor desarrollo de fuerza en los primeros segundos de un movimiento
El baloncesto es precisamente el deporte que se beneficia de esto: acciones cortas y explosivas, seguidas de breves fases de recuperación, y luego de nuevo a toda velocidad.
¿Qué dice la ciencia? Resumen de los estudios
Estudio 1: metaanálisis sobre la potencia de salto (2018)
Un exhaustivo metaanálisis de Lanhers et al. (2018), publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, investigó los efectos de la creatina en diversos parámetros de rendimiento.
Resultado: la potencia de salto mejoró de media un 5,7 % en comparación con el placebo.
¿Qué significa esto en concreto? En un salto vertical de 60 cm, esto equivale a un aumento de unos 3,4 cm. Si el salto vertical inicial fuera de 70 cm, ya serían 4 cm.
¿Te parece poco? No subestimes esos centímetros. La diferencia entre un tiro bloqueado y una bandeja exitosa, entre un rebote ofensivo y una pérdida de balón... a menudo son precisamente esos pocos centímetros.
Estudio 2: Creatina y saltos repetidos (2003)
Especialmente interesante para los jugadores de baloncesto es un estudio de Izquierdo et al. (2003), publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise.
Los investigadores no solo analizaron saltos individuales, sino el rendimiento en saltos repetidos, es decir, exactamente lo que ocurre en el baloncesto.
Resultado: Los participantes mostraron una disminución significativamente menor del rendimiento en los saltos repetidos. Tras tomar suplementos de creatina, pudieron mantener mejor su potencia de salto a lo largo de varias series.
¿Qué significa esto para ti? En el cuarto cuarto, cuando las piernas se te hacen pesadas y llega el rebote decisivo, esta diferencia se nota.
Estudio 3: La creatina en atletas jóvenes (2009)
Un estudio de Claudino et al. (2009) publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research analizó el efecto de la creatina específicamente en jóvenes futbolistas y jugadores de baloncesto.
Resultado: Los atletas (de 16 a 19 años) mostraron una mejora significativa en su potencia de salto y rendimiento en el sprint tras 7 días de suplementación con creatina.
Importante: El estudio también confirmó que la creatina es segura para los atletas jóvenes; más adelante hablaremos de esto.
Estudio 4: Efecto a largo plazo sobre la fuerza explosiva (2012)
Antonio et al. (2012) analizaron, en un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, el efecto a largo plazo de la creatina sobre la fuerza explosiva.
Resultado: Los efectos positivos se mantuvieron incluso tras varios meses de consumo. No se produjo ninguna habituación que hiciera que el efecto disminuyera.
Estudio 5: La creatina y la recuperación muscular (2017)
Wang et al. (2017) demostraron en un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition que la creatina mejora la recuperación tras un entrenamiento intenso.
Resultado: El grupo que tomó creatina tuvo menos daño muscular (medido por los niveles de creatina quinasa) y se recuperó más rápido entre sesiones de entrenamiento.
¿Qué significa esto para ti? En una temporada con 2-3 partidos a la semana más entrenamiento, una recuperación rápida vale su peso en oro.
¿Cómo afecta la creatina a tu potencia de salto? El mecanismo
El aumento de tu potencia de salto gracias a la creatina se basa en tres mecanismos:
1. Regeneración más rápida del ATP
Como ya se ha explicado: más creatina = recarga más rápida de tus reservas de energía. En un salto explosivo, consumes todo tu ATP disponible en unos 2-3 segundos. Cuanto más rápido te recuperes, más rápido estarás listo para la siguiente acción explosiva.
2. Mayor tasa de desarrollo de la fuerza (RFD)
La «tasa de desarrollo de la fuerza» describe la rapidez con la que puedes generar fuerza. En un salto, solo dispones de fracciones de segundo para desarrollar la máxima fuerza. Se ha demostrado que la creatina mejora esta capacidad.
En la práctica: alcanzas tu desarrollo máximo de fuerza más rápido. Tu salto no solo será más alto, sino también más rápido: despegarás de forma más explosiva.
3. Mejora de la calidad del entrenamiento
La creatina no solo actúa de forma directa. También te permite entrenar con mayor intensidad. Si durante el entrenamiento puedes mover cargas más pesadas o hacer más repeticiones, tu entrenamiento también será más efectivo.
Un estudio de Branch et al. (2003) demostró que los deportistas de fuerza que tomaban suplementos de creatina podían aumentar la intensidad de su entrenamiento en un 14 % de media.
Para ti como jugador de baloncesto: Mejor calidad del entrenamiento = mejores adaptaciones = más rendimiento a largo plazo.
Dosificación: cómo tomar la creatina correctamente
La fase de carga: ¿la necesitas?
Antes se recomendaba una «fase de carga»: 20 g de creatina al día durante 5-7 días, repartidos en 4 tomas. El objetivo: llenar las reservas de creatina lo más rápido posible.
La verdad: una fase de carga funciona, pero no es necesaria.
Las investigaciones actuales muestran que: Se alcanza el mismo nivel de reservas incluso sin fase de carga; solo tarda unas 3-4 semanas más.
Mi recomendación:
Si tienes tiempo: 3-5 g al día, sin fase de carga. En 3-4 semanas tendrás las reservas llenas.
Si tienes prisa: 20 g al día durante 5-7 días (4 × 5 g), y luego 3-5 g al día para mantenerlas.
La dosis de mantenimiento
Una vez que hayas llenado tus reservas, bastan 3-5 g al día. La cantidad exacta depende de tu peso corporal y de tu masa muscular.
Regla general:
Menos de 80 kg de peso corporal: 3 g al día
Más de 80 kg de peso corporal: 5 g al día
¿Cuándo deberías tomar creatina?
La respuesta sincera: en gran medida, da igual.
Un estudio muy citado de Antonio y Ciccone (2013) comparó la ingesta antes del entrenamiento con la ingesta después del entrenamiento. El resultado: la diferencia fue mínima.
Lo que es más importante: la constancia. Toma tu creatina todos los días a la misma hora para no olvidarte.
Recomendación práctica:
Toma creatina después del entrenamiento con tu batido de recuperación o una comida
En los días sin entrenamiento: por la mañana con el desayuno
¿Con qué deberías combinar la creatina?
La creatina se absorbe mejor si la tomas junto con carbohidratos y/o proteínas. El aumento de insulina mejora la absorción en los músculos.
Práctico: Un vaso de zumo, tu batido post-entrenamiento o una comida normal son más que suficientes.
¿Qué forma de creatina es la mejor?
El mercado está repleto de diferentes formas de creatina: monohidrato de creatina, éster etílico de creatina, creatina HCL, Kre-Alkalyn, creatina tamponada...
La respuesta clara: monohidrato de creatina.
¿Por qué monohidrato?
La más investigada: prácticamente todos los estudios que muestran efectos positivos se han realizado con monohidrato.
La más barata: el monohidrato cuesta una fracción de lo que cuestan las formas «premium».
Igual de eficaz: ni un solo estudio ha demostrado que otra forma de creatina funcione mejor que el monohidrato.
Un estudio comparativo directo de Jagim et al. (2012) publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition comparó el monohidrato de creatina con el éster etílico de creatina. El resultado: el monohidrato fue incluso ligeramente superior.
¿Y qué hay de Creapure®?
Creapure® es una marca de creatina monohidrato fabricada en Alemania. Se considera especialmente pura (al menos un 99,95 % de creatina pura).
¿Merece la pena el sobreprecio? Si te importa la máxima calidad y pureza, sí. El efecto es el mismo que con el monohidrato normal, pero te aseguras de que no contenga impurezas.
Para los deportistas profesionales que deben preocuparse por los controles antidopaje, Creapure® es una opción segura.
¿Es segura la creatina? Los hechos
El problema de imagen
La creatina tiene mala fama en algunos círculos. Esto se debe en parte a que a menudo se la mete en el mismo saco que a los esteroides anabólicos.
Aclaración: La creatina no es un esteroide anabólico. Es una sustancia natural que produce el propio cuerpo y que también se encuentra en los alimentos.
Lo que dice la investigación
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) publicó en 2017 una declaración de posición exhaustiva sobre la creatina:
«El monohidrato de creatina es el suplemento ergogénico más eficaz del que disponen actualmente los deportistas para aumentar la capacidad de entrenamiento de alta intensidad y la masa magra durante el entrenamiento».
«La suplementación con monohidrato de creatina no solo es segura, sino que puede tener efectos positivos en la prevención de lesiones y/o el tratamiento de determinadas afecciones médicas».
Preocupaciones habituales... y la verdad
«La creatina daña los riñones»
Esta afirmación persiste, pero ha sido refutada por los estudios. Incluso los estudios a largo plazo, de más de 5 años, no mostraron efectos negativos en la función renal de personas sanas.
Un estudio de Poortmans y Francaux (2000), publicado en el International Journal of Sports Medicine, analizó a atletas que habían tomado suplementos de creatina durante años. Resultado: no se observó ningún deterioro de la función renal.
Importante: Si padeces alguna enfermedad renal, deberías consultar con un médico antes de tomarla.
«La creatina provoca retención de líquidos y te hincha»
La creatina atrae agua hacia las células musculares. Esto no es un defecto, sino una característica: forma parte de su mecanismo de acción.
La retención de agua se produce intramuscularmente, es decir, en los músculos, no debajo de la piel. No te verás hinchado. Tus músculos pueden parecer un poco más llenos.
En la fase inicial puede producirse un aumento de peso de 1-2 kg. Es agua en los músculos, no grasa.
«La creatina provoca calambres»
Varios estudios han demostrado lo contrario. Una investigación de Greenwood et al. (2003) con jugadores de fútbol americano universitario mostró que el grupo que tomó creatina sufrió menos calambres, golpes de calor y deshidratación que el grupo del placebo.
La creatina para los jugadores más jóvenes
La cuestión de a partir de qué edad la creatina es segura es objeto de controversia. La situación de los estudios:
Los estudios con deportistas a partir de los 16 años no muestran efectos negativos
El ISSN considera que la creatina es segura para los adolescentes si la dosis es la adecuada
La Sociedad Americana de Pediatría recomienda no tomar suplementos antes de los 18 años, aunque por precaución, no por riesgos demostrados
Mi recomendación:
Menores de 12 años: nada de suplementos de creatina
De 12 a 16 años: solo bajo supervisión médica y si la alimentación y el entrenamiento ya están optimizados
A partir de los 16 años: la creatina puede ser útil si el entrenamiento es serio
Creatina y baloncesto: la aplicación práctica
Posición y estilo de juego: ¿quién se beneficia más?
La creatina funciona para todos los jugadores de baloncesto, pero los beneficios varían según la posición y el estilo de juego.
B Bases y escoltas:B Te beneficias sobre todo de una mejor recuperación entre sprints. Como manejador del balón, estás constantemente en movimiento: cambios rápidos de dirección, primeros pasos explosivos, sprints en la transición. La creatina te ayuda a mantener esa explosividad incluso en el último cuarto.
Especialmente interesante: un estudio de Ahmun et al. (2005) demostró que la creatina mejora el tiempo de reacción en atletas fatigados. Cuando tus piernas se cansan, a menudo también se resiente la toma de decisiones. La creatina puede ayudar indirectamente en este aspecto.
Aleros pequeños: Como el jugador más versátil de la cancha, lo necesitas todo: potencia de salto para los rebotes, velocidad para las penetraciones, resistencia para la defensa. La creatina te ayuda en todos estos aspectos. Precisamente la combinación de potencia de salto y acciones explosivas repetidas hace que la creatina sea muy valiosa para esta posición.
Aleros-pívots y pívots: Aquí es donde se obtienen los mayores beneficios. Como jugador alto, te beneficias enormemente del aumento de la fuerza. Cada rebote, cada movimiento en el poste, cada tapón requiere fuerza explosiva. La creatina no solo te ayuda a saltar, sino también a imponerte en el poste.
Un estudio de Volek et al. (1999) demostró que la creatina es especialmente eficaz en movimientos que requieren fuerza, justo lo que necesitas como pívot en el poste.
El momento adecuado durante la temporada
La temporada de baloncesto es larga. ¿Cuándo tiene más sentido tomar creatina?
Pre-temporada (preparación): El momento ideal para empezar con la creatina. Tienes tiempo para fases intensas de entrenamiento de fuerza, y la mejora en la calidad del entrenamiento se nota especialmente aquí. Empieza entre 4 y 6 semanas antes del inicio de la temporada, para que tus reservas estén llenas cuando llegue el momento decisivo.
Temporada (fase de competición): Aquí es donde la creatina muestra su mayor utilidad práctica. La recuperación más rápida entre partidos vale su peso en oro. Si juegas el miércoles y el sábado, te beneficiarás de una mejor regeneración.
Fuera de temporada: Perfecto para fases intensas de desarrollo de fuerza. Aquí puedes aprovechar al máximo la mayor capacidad de entrenamiento sin que los partidos se interpongan.
¿Cuándo tiene sentido tomar creatina?
La creatina no sustituye a un buen entrenamiento y una buena alimentación. Es la guinda del pastel.
La creatina tiene sentido si:
Entrenas de forma regular y estructurada (al menos 3-4 veces por semana)
Tu alimentación básica es la adecuada
Ya has alcanzado un cierto nivel de rendimiento
Estás dispuesto a tomarla de forma constante durante meses
La creatina tiene menos sentido si:
Entrenas de forma irregular
Tu alimentación no es adecuada en general
Esperas compensar con ella las deficiencias del entrenamiento
Expectativas realistas
La creatina no te dará 10 cm más de potencia de salto de la noche a la mañana. Lo que puedes esperar de forma realista:
A corto plazo (2-4 semanas): Mejor calidad del entrenamiento, recuperación más rápida entre series
A medio plazo (1-3 meses): Mejora cuantificable de la fuerza explosiva (posible aumento de 3-5 cm en la potencia de salto)
A largo plazo: Mejor adaptación al entrenamiento gracias a una mayor intensidad
Combinaciones que tienen sentido
La creatina sola está bien. En combinación con otros suplementos puede ser aún más eficaz:
Beta-alanina: mejora tu resistencia en esfuerzos de alta intensidad. La combinación de creatina (para los primeros segundos) y beta-alanina (para fases intensas más largas) cubre diferentes sistemas energéticos.
Electrolitos: dado que la creatina atrae agua a los músculos, es importante una buena hidratación. Asegúrate de tomar suficientes electrolitos, especialmente los días de partido.
Proteínas: La creatina mejora la absorción de proteínas en los músculos. La combinación es ideal para el desarrollo muscular y la recuperación.
Preguntas frecuentes sobre la creatina y el baloncesto
¿Tengo que tomar creatina de forma cíclica (on/off)?
No. No hay base científica para los ciclos de creatina. Los estudios demuestran que un consumo continuo es seguro y eficaz.
Tu cuerpo sigue produciendo su propia creatina. No «se olvida» de cómo hacerlo.
¿Pierdo mis ganancias si dejo de tomarla?
La retención de agua adicional en los músculos disminuye. Esto puede parecer una ligera pérdida de fuerza.
Los verdaderos progresos del entrenamiento —aumento de masa muscular, mejora de la control neuronal— se mantienen.
¿Puedo tomar creatina antes de un partido?
Puedes, pero no aporta ningún beneficio adicional. La creatina actúa gracias a las reservas acumuladas, no por una ingesta puntual. Da igual si la tomas antes o después del partido, no cambiará tu rendimiento ese día.
¿Qué pasa con la creatina y la resistencia?
El baloncesto no es un deporte puramente de resistencia, pero la resistencia sí que influye. Aquí hay una distinción importante:
Resistencia aeróbica (trotar, esfuerzo prolongado y constante): aquí la creatina apenas ayuda. El sistema de fosfocreatina, que la creatina apoya, está optimizado para esfuerzos cortos y explosivos.
Resistencia anaeróbica (sprints repetidos, intervalos intensos): aquí la creatina ayuda notablemente. Este tipo de resistencia es decisivo en el baloncesto, y es precisamente aquí donde entra en juego la creatina.
Un estudio de Skare et al. (2001) demostró que la creatina mejoraba significativamente el rendimiento en sprints repetidos de 60 metros. Los participantes pudieron completar más sprints con menos pérdida de rendimiento.
¿Influye la creatina en cómo se siente el juego?
Algunos jugadores dicen que al principio sienten las piernas «más pesadas» por la retención de líquidos. Esto es normal y desaparece al cabo de 1-2 semanas, cuando tu cuerpo se ha adaptado.
Consejo: No empieces a tomar creatina justo antes de un torneo importante. Dale a tu cuerpo 2-3 semanas para adaptarse.
¿Puedo combinar la creatina con otros suplementos?
Sí, y ciertas combinaciones son especialmente recomendables para los jugadores de baloncesto:
Creatina + cafeína: Durante mucho tiempo, esta combinación se consideró problemática. Sin embargo, estudios recientes muestran que ambas pueden actuar conjuntamente. Solo asegúrate de no tomarlas al mismo tiempo: la cafeína antes del partido, la creatina después.
Creatina + beta-alanina: Una de las mejores combinaciones para los jugadores de baloncesto. La beta-alanina neutraliza el ácido láctico y retrasa el agotamiento. Junto con la creatina, estarás preparado tanto para acciones explosivas cortas como para fases intensas más largas.
Creatina + magnesio: El magnesio es importante para la contracción muscular y puede reducir los calambres. Como la creatina atrae agua a los músculos, es importante tener un buen aporte de minerales.
¿Funciona la creatina para todo el mundo?
Alrededor del 20-30 % de las personas son «no respondedores»: en ellos, la creatina tiene poco o ningún efecto. Esto se debe a menudo a que sus reservas de creatina ya están bien llenas de forma natural (especialmente en personas que comen mucha carne roja).
¿Cómo sabes si eres un «responder»? Pruébala durante 4-6 semanas. Si no notas ningún cambio (calidad del entrenamiento, peso, desarrollo de la fuerza), es posible que seas un «non-responder».
¿Es la creatina un problema en los controles antidopaje?
No. La creatina no figura en la lista de sustancias prohibidas de la AMA y está permitida para todos los deportistas de competición.
Pero: presta atención a la calidad de tu producto. Las impurezas en productos de baja calidad pueden dar lugar a resultados positivos en los controles. Por eso te recomiendo Creapure® u otros productos de marca probados.
Especialmente para padres: lo que debes saber sobre la creatina
¿Tu hijo juega al baloncesto con ambición y te pregunta por la creatina? Es comprensible: la creatina es el suplemento más comentado en el deporte juvenil. Aquí tienes los datos que debes conocer como padre.
La clasificación científica
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva califica la creatina como segura y eficaz, incluso para los atletas jóvenes. Al mismo tiempo, algunas sociedades pediátricas recomiendan cautela, no porque se haya demostrado que la creatina sea perjudicial, sino por el principio de precaución.
Antes de que la creatina sea siquiera un tema de conversación
La creatina es la guinda del pastel. Antes de que tu hijo se plantee tomarla, deben estar cubiertos estos aspectos básicos:
Sueño: 8-10 horas por noche. Ningún suplemento puede compensar la falta de sueño.
Alimentación: Comidas equilibradas con suficiente proteína, carbohidratos y verduras.
Entrenamiento: Entrenamiento estructurado y regular bajo la supervisión de un profesional cualificado.
Hidratación: Beber suficiente líquido, especialmente los días de entrenamiento y de partido.
Si estos puntos no están bien, la creatina no es el enfoque adecuado.
Mi recomendación sincera
Menores de 14 años: Sin suplementos. Céntrate en la alimentación, el sueño y el disfrute del deporte.
De 14 a 16 años: Solo si se cumplen los requisitos básicos y tras consultar con un médico. A esta edad, tiene más sentido tomar suplementos básicos como la vitamina D y el magnesio.
A partir de los 16 años: Si el entrenamiento es serio y regular, la creatina puede ser útil. Los estudios no muestran riesgos si se toma en la dosis correcta.
A qué debes prestar atención como padre
Calidad: Compra solo productos certificados como Creapure®.
Dosis: 3-5 g al día, no más. Aquí no se aplica lo de «cuanto más, mejor».
Gestión de expectativas: La creatina no es un remedio milagroso. Tener expectativas realistas evita decepciones.
Comunicación: Habla con el entrenador de tu hijo. Las decisiones sobre suplementos no deben tomarse a escondidas.
Conclusión: ¿merece la pena la creatina para los jugadores de baloncesto?
La creatina es uno de los principios activos legales mejor investigados y más eficaces en el deporte. Para los jugadores de baloncesto ofrece ventajas concretas:
✓ Más potencia explosiva para saltos más altos ✓ Mejor recuperación entre fases intensas del juego
✓ Mayor calidad de entrenamiento para un mejor desarrollo a largo plazo ✓ Recuperación más rápida entre partidos ✓ Buena tolerancia y seguridad con la dosis correcta ✓ No es dopaje: está permitido en todas las competiciones
La salvedad: la creatina no es una panacea. No puede sustituir a un buen entrenamiento ni a una buena alimentación. Pero si estos fundamentos están bien, la creatina puede darte ese plus que marca la diferencia en el baloncesto.
Tu plan de acción
Semanas 1-2:
Elige un monohidrato de creatina de alta calidad (se recomienda Creapure®)
Empieza con 3-5 g al día, preferiblemente después del entrenamiento
Asegúrate de hidratarte bien
Semanas 3-4:
Tus reservas de creatina se están llenando
Es posible que notes un ligero aumento de peso (agua en los músculos)
Podrás notar las primeras mejoras en la calidad del entrenamiento
Semanas 5-8:
El efecto se desarrolla por completo
Lleva un registro de tu rendimiento: potencia de salto, pesos de entrenamiento, tiempo de recuperación
Después de 8 semanas sabrás si eres un «responder»
A largo plazo:
Toma continua de 3-5 g al día
No se necesitan ciclos
Comprueba regularmente si el efecto persiste
Una última reflexión
Los mejores jugadores siempre buscan formas legales de mejorar. La creatina es una de esas formas: con base científica, segura y eficaz. Pero nunca lo olvides: es una herramienta, no un sustituto del trabajo duro.
Las horas en el gimnasio, el entrenamiento de fuerza, la alimentación, el sueño... esos son los cimientos. La creatina es lo que añades encima cuando todo lo demás está en orden.
¿Y entonces? Entonces quizá saltes esos centímetros decisivos más alto.
Fuentes
Lanhers C, et al. (2018). Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Izquierdo M, et al. (2003). Effects of creatine supplementation on muscle power, endurance, and sprint performance. Medicine & Science in Sports & Exercise.
Claudino JG, et al. (2009). Creatine supplementation increased lower limb strength in young soccer and basketball players. Journal of Strength and Conditioning Research.
Antonio J, et al. (2012). The effects of creatine supplementation and training on exercise performance and body composition in college-aged football players. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Wang CC, et al. (2017). Effects of 4-week creatine supplementation combined with complex training on muscle damage and sport performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Branch JD. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
Antonio J & Ciccone V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Jagim AR, et al. (2012). A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Kreider RB, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Poortmans JR & Francaux M. (2000). Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise.
Greenwood M, et al. (2003). Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Molecular and Cellular Biochemistry.
Este artículo tiene fines informativos y no sustituye el consejo médico. Si tienes dudas sobre tu salud o padeces alguna enfermedad previa, consulta a un médico.
Aviso legal: Este artículo tiene fines exclusivamente informativos y educativos. Las estrategias y los suplementos descritos no sustituyen el asesoramiento médico profesional. Si tienes dudas sobre tu salud, padeces alguna enfermedad previa o tienes dudas sobre la suplementación, siempre debes consultar a un médico. Los resultados de los estudios citados provienen de investigaciones científicas; los resultados individuales pueden variar.